【懸垂(チンニング)初心者必見】1回も懸垂ができなかった僕が2ヶ月で連続10回できるようになるまでの具体的なやり方・練習方法を紹介!!

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懸垂(チンニング)をする人
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筋トレを始めたら懸垂に興味がでてきた!

こんばんは。

おかしんです。

今日は、懸垂(チンニング)初心者の僕が、2ヶ月で懸垂ができるようになるまでの具体的な練習方法を紹介していきたいと思います。

この記事を読んでもらって少しでも懸垂にチャレンジする人の参考になれば嬉しいです。

懸垂(チンニング)に初めてチャレンジした時の回数は??

メイくん
メイくん

ところでおかしんは初めて懸垂したとき何回できたんや??

おかしん
おかしん

「自慢じゃないけど0回だよ。」

メイくん
メイくん

1回もできない人もおるんやな。

おかしん
おかしん

うん。でも、できないからって諦めたらもったいないと思うよ。

僕が初めて懸垂をしたときは、1回もできないというかなり悲惨な結果でした・・・・・・
正直かなりがっかりです。

小学生くらいの時に教室の出入り口の窓枠にぶら下がって懸垂をした記憶があったので、

「流石に一回くらいは・・・・・・。」

と思っていたのですが、全然ダメでした。

年をとって体重も増えていて、
どうやって体を背中の筋肉を使って上げるのかまったくわからず、
数十秒ぶら下がってあえなく退散しました・・・・・

そもそも懸垂(チンニング)はむずかしい・・・・・・

懸垂(チンニング)はジムで行うダンベルトレーニングやマシントレーニングとは異なり、
自分の体重を背中の筋肉を使って持ち上げる運動なので、
トレーニングの負荷としてはかなり高い部類に入ります。

ダンベルや重りの重さを徐々に増やしていって、
体を負荷に慣れさせることもできないことが、懸垂(チンニング)が難しくなる理由の一つです。

トレーニングの負荷が高い運動なので、当然筋トレ初心者には難易度が高くなります。

懸垂(チンニング)ができないからと言って、全然恥ずかしいことではないんです。
あまり気負わずに練習していきましょう!!

懸垂(チンニング)できるようになったたった1つの方法

懸垂(チンニング)ができるようになりたければ懸垂(チンニング)をやれ!!

メイくん
メイくん

いやいや。懸垂をできるようになりたければ懸垂をやれってどういうこと??
ふざけてんのか?もう少し真面目に答えてくれ。

おかしん
おかしん

ふざけてなんかないよ。これから解説していくね。

おかしんは、懸垂(チンニング)ができるようになりたければ、
懸垂(チンニング)の練習をすることを、
強くおすすめします。

一般的に、何か新しいことにチャレンジする時に日本人は、

  • 基礎的な練習(トレーニング)を十分に行う
  • 目標達成に必要なレベルに到達してからチャレンジする

傾向にありますが、
懸垂(チンニング)の場合、他の背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目を行っても、
微妙に筋肉の使い方が異なっているため、
全くの無駄とは言い切れませんが、遠回りになってしまいます。

最初は懸垂(チンニング)が全くできなかったとしても、
1回でも多くやり続けることが連続でできるようになる最短の道です。

とは言っても、1回も懸垂(チンニング)ができない人が、
ぶら下がって踏ん張っているだけでは、あまり効率がよくないので、
ここからは懸垂(チンニング)をやるための懸垂(チンニング)練習方法について解説していきます。

懸垂(チンニング)ができるようになる懸垂(チンニング)練習バリエーション

①ネガティブチンニング

トレーニング中の動作は大きく、

  • ポジティブ動作
  • ネガティブ動作

の2種類に分けることが出来ます。

これは、持ち上げる動作(ポジティブ)と重さに耐えながら降ろす(ネガティブ)のことを指し、
筋肉の肥大においてはどちらの動作も効果があると言われています。
(少し前までは、ネガティブ動作の方が筋肥大への効果が大きいと言われていました。)

懸垂(チンニング)でいうネガティブ動作とは、体を持ち上げた後、
元のポジションまで戻る動作にあたります。

体を持ち上げることが出来なくても、体を持ち上げた状態から、
できる限り自分の体重に逆らって耐えることなら出来ますよね??

これをできる限り繰り返すことで、
最初はネガティブ動作に耐えることしかできなかった体が、
徐々にポジティブ動作も行えるようになるんです。

ネガティブチンニングのやり方

ネガティブチンニングは、チンニングマシンを使って行います。

ジムに通える環境がある人は、
このようなマシンがあると思いますので、
このマシンを使って練習していきましょう。

ない人は両手を肩幅の1.5倍くらいに広げてぶら下がれるところがあれば、
そこでチャレンジをしてみてください。
(グリップの太さもあるので、なるべくならジムでやることをオススメします。)

チンニングマシーン

ちなみに、
チンニングマシンのバーは、外側から、

  • ワイドグリップ
  • パラレルグリップ
  • ナローグリップ

の順番に並んでいて、
内側に行くに従って、広背筋への効果が小さくなり、上腕二頭筋への効果が大きくなる
(効かなくなるというわけではありません。)
ので、懸垂(チンニング)で背中の筋肉を鍛えたいなら、
ワイドグリップかパラレルグリップで行うといいと思います。

特に、パラレルグリップが初心者のうちはオススメです。

上の写真のタイプのマシンは、重りを設定することで、
座面が上下して体を自動で持ち上げてくれるので、よりネガティブトレーニングがしやすいです。

でも、どのジムにでもあるマシンではないので、
今回は一般的なジムにはだいたいあるケーブルマシンの上についているチンニングバーを使ったやり方を紹介していきます。

ケーブルマシン


このようなケーブルマシンの上のチンニングバーを使うのですが、
ステップがないと上のバーまで手が届かないので、ステップ台か脚立ををマシンの前に置いて
練習するといいと思います。

バーに手が届くまで脚立を登ったら、
バーに手をかけてジャンプをして、一気に体を持ち上げたポジションまで体を持っていきます。

その後、できるだけゆっくりと体を元のポジションまで戻していきます。

これを10回×3セット行っていきます。

最初のうちは10回もやると最後の方はほとんど耐えることが出来ず、
体がすぐに落ちてきてしまうと思います。

あまり無理をしても逆効果なので、インターバルは長めに3分くらいとってもいいと思います。

動作中のポイントとしては、

  • バーにかけているグリップは、小指・薬指側に力を入れる
  • 胸を天井に引きつけるor肘を脇腹に近づけるイメージを持つ

あたりに注意ができるといいです。

これを1日のメニューとして、3日インターバルを設けて1ヶ月続けていきます。
(合計8回程度できると思います。)

気分が乗っている日には、腕試しにポジティブ動作を行ってみてもいいと思います。

前よりも体が上に持ち上がると、モチベーションの意地にもつながります。

②トレーニングチューブチンニング

ネガティブチンニングにだいぶなれてきたら、
次はトレーニングチューブを使ったチンニングを行ってきます。

これはチューブの元に戻ろうとする力を利用して、
体を持ち上げるポジティブ動作の際に、補助となる効果が期待できます。

ゴムチューブ

使うトレーニングチューブは、
体重を預けることになるので、太めのタイプがオススメです

トレーングチューブチンニングのやり方

この持ち手の部分を、
チンニングバーに引っ掛けて、
足首をチューブにかけて練習していきます。

持ち上げる動作の時に、
チューブが元に戻ろうとする力で補助が入るので、
チンイングで体を持ち上げる感覚(コツ)が掴めてきます。

1ヶ月目以降はトレーニングチューブでの懸垂(チンニング)を行いながら、
体が上がらなくなってきたら、ネガティブチンニングに移行していきます。

1セットの回数は1ヶ月目と同じ、
15回を目安に、3セット行ってください。

あとはひたすら回数を伸ばしていくだけ

②のトレーニングチューブを使った懸垂(チンニング)に慣れていたら、
あとはトレーニングチューブを外して、
自力で懸垂をやっていき、回数を伸ばしていけばいいだけです。

大体2ヶ月目の半分くらいからは、
数回であれば自分の力でできるようになると思います。

回数が伸びない時はネガティブチンニングを使いながら、
最後まで背中の筋肉を追い込んでください。

まとめ

今回は僕が2ヶ月で連続10回懸垂(チンニング)ができるようになった方法を紹介しました。

ポイントは、

  • ネガティブチンニングで筋肉を負荷に慣れさせる
  • トレーニングチューブチンニングで体を持ち上げる感覚(コツ)を掴む

です。

チャレンジし始めた時は「こんなトレーニングで本当にできるようになるのかな。」と、
不安でしたが、「継続は力なり」でしっかりとできるようになりました。

ジムでも懸垂(チンニング)ができる人はあまり多くない印象ですので、
ちょっとした優越感も味わえて、よりトレーニングへのモチベーションが上がると思います。

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